أكلات صحية ومتوازنة 2013 , أكلات صحية ومتوازنة 2013


* سلطات قليلة الدسم :

تتبيلة آسيوية

المقادير:

ملعقتا طعام خل أحمر

ملعقتا طعام صلصة الصويا

ملعقة صغيرة بصل مفروم

الكمية

حصتان

القيمة الغذائية

11.6 وحدة حرارية

خال من الدهن


________________________________


ليمون وثوم

المقادير

نصف كوب عصير ليمون

نصف ملعقة صغيرة ثوم مسحوق

ملعقة صغيرة خردل

ملعقة صغيرة زعتر أوريغانو

نصف ملعقة صغيرة ملح

الكمية

ثلاث حصص

القيمة الغذائية للحصة

14.6 وحدة حرارية

خال من الدهن


________________________________


لبن وزعتر

المقادير

نصف كوب خال من الدسم

ملعقتا طعام زعتر أخضر مفروم

نصف ملعقة صغيرة خردل

نصف ملعقة صغيرة ملح

ملعقة طعام خل أحمر

الكمية

ثلاث حصص

القيمة الغذائية للحصة

30 وحدة حرارية


________________________________


خل وخردل

المقادير

ربع كوب خل أحمر

ملعقة طعام سكر

نصف ملعقة صغيرة خردل

ملعقة طعام نعناع أخضر مفروم

نصف ملعقة صغيرة ملح

الكمية

حصتان

القيمة الغذائية للحصة

28.6 وحدة حرارية

خال من الدهن


________________________________


الطماطم والحبق (الريحان)

المقادير

نصف كوب عصير طماطم

ربع ملعقة صغيرة دبس الرمان

ملعقة صغيرة عصير الليمون

ملعقة صغيرة ملح

ربع ملعقة صغيرة بهار

ملعقتا طعام حبق طازح مفروم فرماً ناعماً

الكمية

ثلاث حصص

القيمة الغذائية للحصة

17 وحدة حرارية

0.15 عرام دهن

7 % دهن

______________________________


* الحساء او الشوربات
حساء الخضار

المقادير

كوب جزر مقطع مكعبات

كوب لوبياء خضراء مقطعة

كوب فنجان بطاطا مقطعة مكعبات

كوب كوسا مقطعة مكعبات

بصلتان مقطعتان

كوب طماطم مقطعة مكعبات

5 أكواب ماء

مكعب مرقة دجاج

ملعقة صغيرة ملح

ملعقة صغيرة ملح

ملعقة صغيرة خلطة بهارات

طريقة التحضير

ذوبي مرقة الدجاج بالماء

أضيفي الخضار المقطعة ثم الملح والبهارات

اغلي لمدة 30 دقيقة أو حتى تنضج الخضار

الكمية

5 حصص

القيمة الغذائية للحصة

61.7 وحدة حرارية

0.5 غرام دهن

7% دهن

________________________________

حساء اللحمة والشعيرية

المقادير

400 غرام لحمة بقر هبرة مفرومة ناعماً

نصف كوب شعيرية جافة

ملعقتان صغيرتان رب الطماطم

ملعقة صغيرة ملح

ملعقة صغيرة خلطة بهارات

ملعقة صغيرة قرفة

6 أكواب ماء

طريقة التحضير

اخطلي البهارات والملح مع اللحمة

اعملي اللحمة بشكل كرات

اقلي اللحمة بمقلاة لا تلصق بعد أن ترشي عليها زيت الطبق

أضيفي الماء ورب الطماطم واتركي المزيج يغلي لمدة 30 دقيقة

أضيفي الشعيرية ودعيها تغلي حتى تصبح طرية

الكمية

6 حصص

القيمة الغذائية للحصة

109.4 وحدة حرارية

9.2 غرام دهن

13 % دهن

________________________________

حساء العدس بالحامض

المقادير

كوب و نصف عدس يابس

500 غرام سلق

حص ثوم مسحوق

نصف كوب بصل مفروم , نصف باقة كزبرة

نصف كوب عصير الحامض

أربعة أكواب ماء

ملعقة صغيرة ملح

حبة بطاطا متوسطة الحجم

طريقة التحضير

افرمي السلق و اغسليه ثم صفيه

غطي العدس بالماء و اطبخيه حتى يصبح هشا

قطعي البطاطا إلى مكعبات صغيرة

اضيفي البطاطا و السلق إلى العدس

رشي من زيت الطبخ البخاخ في المقلاة غير اللاصقة و اقلي البصل

اضيفي البصل و الثوم و الكزبرة و عصير الليمون إلى العدس

اطبخي لبضع دقائق

الكمية

أربع حصص

القيمة الغذائية للحصة

125.5 وحدة حرارية

0.9 غ دهن

6 دهن

________________________________

كريما الفطر

المقادير

ملعقتا طعام بصل مقطع

200 غرام فطر مقطع

ملعقة صغيرة زيت

ملعقة صغيرة ملح

ملعقة صغيرة بهار أسود

ثلاث ملاعق طعام طحين

خمسة أكواب حليب خالي الدسم

طريقة التحضير

اقلي الفطر و البصل في الزيت قبل أن يحمر

دوبي الطحين بالحليب

اضيفي مزيج الحليب إلى الفطر و البصل

اضيفي الملح و البهار

اطبخي مع التحريك حتى يشتد الحساء

الكمية

خمس حصص

القيمة الغذائية للحصة

1225 وحدة حرارية

11% دهن

________________________________

حساء الطماطم

المقادير

نصف كيلو طماطم

بصلة كبيرة مفرومة فرما ناعما

حصان من الثوم مسحوقان

فنجانا ماء

مكعب من مرقة الدجاج

طريقة التحضير

اقلي البصل و الثوم في مقلاة مرشوشة بزيت الطبخ البخاخ

اسقطي الطماطم في ماء ساخن مدة ثلاثين ثانية ثم قشريها

قطعي الطماطم و اضيفيها إلى البصل و الثوم

اطبخي لخمس دقائق على نار متوسطة

ذوبي مكعب مرقة الدجاج في الماء و اضيفيها إلى الطماطم

استعملي الخلاطة الكهربائية لخلط الحساء

يمكن تقديمه ساخنا مع قطع حامض أو باردا بعد وضعه في البراد ساعات

الكمية

أربع حصص

القيمة الغذائية للحصة

36 وحدة حرارية

0.7 غ دهن

17% دهن


--------------------------------------------------------------------------------

مقبلات:

فطائر السبانخ

المقادير

العجينة

خمسة أكواب طحين

ملعقة طعام ملح

ملعقة طعام سكر

كوب و نصف ماء

ست ملاعق طعام زيت نباتي

الحشوة

كيلو و نصف سبانخ طازج

نصف كوب عصير الليمون

ثلاث بصلات كبيرة مفرومة

ملعقتا طعام زيت نباتي

ملعقة صغيرة ملح

رشة بهار أسود مطحون

ملعقة طعام سماق

ملعقة طعام دبس الرمان

طريقة حضري العجينة

انزعي أوراق السبانخ و أفرميها ناعما

اغسلي السبانخ جيدا حتى ينظف

حاولي عصر الأوراق باليد

اخلطي البصل المفروم مع الملح و السماق

ادعكي السبانخ بالملح و اضيفيه إلى مزيج البصل

اسكبي الزيت النباتي و دبس الرمان على المزيج

مدي العجينة بالشوبك حتى سماكة أربع ملم

قطعيها دوائر صغيرة باستعمال فنجان القهوة

ضعي مقدار ملعقة طعام من حشوة السبانخ في كل دائرة لفي الجوانب على شكل مثلث

استعملي زيت الطبخ البخاخ لدهن الصينية

ضعي الفطائر في الصينية

ضعيها في فرن حرارته300 درجة مئوية لمدة ثلاثين دقيقة

الكمية

90 فطيرة

القيمة الغذائية للحصة

38 وحدة حرارية

1.2 غ دهن

28% دهن

________________________________

سلطة القريشة و الخيار

المقادير

ربع كيلو جبنة قريش

خيار مقطع

ثمانية ورقات خس

أربع ملاعق صغيرة خل أو عصير الليمون

رشة ملح

رشة ثوم يابس

رش بهار حار

طريقة التحضير

اخلطي القريشة مع الخيار و الثوم و الملح و البهار الحر

ضعي ورقتي خس في طبق السلطة و اسكبي فوقها

ربع كمية المزيج

كرري بغضافة طبفات من الخس و المزيج

ضعي بضع حبات من الزيتون فوقها

اسكبي عصير الليمون أو الخل فوق الطبق

الكمية

أربع حصص

القيمة الغذائية للحصة

84 وحدة حرارية

1.8 غ دهن

19% دهن

________________________________

بطاطا بالكزبرة

المقادير

كيلو بطاطا مقطعة مكعبات

أربعة فصوص ثوم مسحوقة

ملعقة صغيرة بهار ( فلفل مطحون )

ملعقتا طعام كزبرة طازجة مفرومة فرما ناعما

رشة كزبرة ناعمة

طريقة التحضير

ادهني القدر يزيت الطبخ البخاخ

ضعي البطاطا فيها على نار خفيفة حتى تحمر في قدر آخر

اقلي الثوم بالزيت البخاخ عى نار متوسطة مع التحريك

اضيفي الكزبرة و الملح و البهار و الكزبرة اليابسة

اخلطي البطاطا مع مزيج الكزبرة

الكمية

خمس حصص

القيمة الغذائية للحصة

196 وحدة حرارية

0.1 غ دهن

خالي من الدهن

________________________________

لوبياء بالزيت

المقادير

كيلو لوبياء خضراء طازجة

500 غرام طماطم

كوب و نصف بصل مقطع

فصا ثوم مقطعان

ملعقة طعام زيت

ملعقة طعام ملح

ملعقة صغيرة خلطة بهارات

كوبا من الماء

طريقة التحضير

اقلي البصل و الثوم في الزيت

اضيفي اللوبياء و الطماطم و الملح و البهارات و الماء

غطي القدر و اطبخي على نار خفيفة حتى تنضج اللوبياء

الكمية

خمس حصص

القيمة الغذائية للحصة

134 وحدة حرارية

3.7 غ دهن

24% دهن

________________________________

مسقعة باباذنجان

المقادير

كيلو باذنجان

كيلو طماطم منزع قشرها ومقطعة

كوب بصل مفروم

عشرة فصوص ثوم كاملة

فصا ثوم مسحوقان

ملعقة طعام دبس رمان

ملعقة صغيرة ملح

ملعقة صغيرة نعناع يابس

ملعقة صغيرة زيت

طريقة التحضير

اقلي البصل والباذنجان ب ملعقة صغيرة من الزيت

أضيفي بقية المحتويات واتركيها تغلي ببطء

أضيفي نصف كوب ماء

غطي واطهي حتى تنضج الخضار

قدميها باردة

الكمية

5 حصص

القيمة الغذائية للحصة

124 وحدة حرارية

1.86 غرام دهن

13 % دهن


--------------------------------------------------------------------------------


أطباق أساسية :


كبسة

المقادير :

500 غرام لحم بقر هبرة مقطع مكعبات
4 أكواب أرز
500 غرام طماطم مقطعة
ملعقة صغيرة رب الطماطم
4 فصوص ثوم مسحوقة
500 غرام بصل مقطع
ربع ملعقة طعام هال
نصف ملعقة صغيرة بهار أبيض
ملعقتان صغيرتان ملح
ملعقتان صغيرتان زيت
نصف ملعقة صغيرة زعفران مطحون


طريقة التحضير :

اقلي البصل والثوم في ملعقتين صغيرتين من الزيت
أضيفي اللحم واقلي قليلاً
أضيفي سبعة أكواب ماء مع الطماطم ورب الطماطم والبهارات والملح واتركيها تغلي حتى ينضج اللحم مع إضافة الماء عند الحاجة
في هذه الأثناء اغسلي الأرز وانقعيه لمدة 15 دقيقة ثم صفيه واطبخيه في مقلاة لا تلصق في 5 أكواب من مرقة اللحم
ضعي الوعاء على نار خفيفة حتى ينضج الأرز
قدميه في طبق كبير واسكبي اللحم فوقه
قدمي ما تبقى من صلصة الطماطم على طبق جانبي

الكمية :

10 حصص

القيمة الغذائية للحصة :

423 وحدة حرارية
5.7 غرام دهن
12% للأعلى .


________________________________


مجدرة:

المقادير :

كوب ونصف عدس
نصف كوب أرز
بصلتان أو ثلاث
ملعقة صغيرة زيت
ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير :

اغسلي وصفي العدس - اغمريه بالماء واتركيه يغلي
اطبخيه على نار خفيفة حتى ينضج
أضيفي الأرز حتى ينضج هو كذلك
قطعي البصل واقليه في ملعقة صغيرة من الزيت حتى يحمر قليلاً ثم أضيفيه إلى العدس والأرز مع الملح
حركي حتى تصبح قريبة من البورية ثم اسكبيها في طبق واتركيها تبرد

الكمية :

4 حصص

القيمة الغذائية للحصة :

151 وحدة حرارية
3.75 غرام دهن
22% دهن


--------------------------------------------------------------------------------


*حلويات :

المغلي

المقادير :

7 أكواب ماء

كوب وثلاثة أرباع سكر

كوب أرز مطحون

ملعقة طعام كراوية

ملعقة كبيرة قرفة


طريقة التحضير :


ذوبي السكر في أربعة أكواب ماء ثم اغليه

أضيفي بقية الماء والمحتويات مع التحريك المستمر حتى يشتد المزيج



اسكبي المغلي في أكواب صغيرة وهو ساخن واتركيه يبرد في درجة حرارة الغرفة ثم أدخليه البراد

الكمية

10 حصص

القيمة الغذائية للحصة

197 وحدة حرارية

0.2 غرام دهن 1 % دهن

________________________________

مهلبية :

المقادير :

كوب ماء

ثلاث ملاعق طعام حليب بودرة خالي من الدسم

ملعقة طعام نشا

ملعقة طعام سكر

ملعقة طعام ماء الزهر

طريقة التحضير :

ذوبي الحليب في الماء

ذوبي النشا في قليل من الماء (ثلث كوب) وأضيفيه إلى الحليب

سخني الحليب مع التحريك المستمر حتى يغلي

أطفئي النار ثم أضيفي السكر وماء الزهر

اخلطي جيداً واسكبيه في أكواب وهو ساخن

اتركيه يبرد في درجة حرارة الغرفة ، ثم ضعيه في البراد

الكمية :

حصة واحدة

القيمة الغذائية

116 وحدة حرارية

0.3 غرام دهن

2 % دهن


بالهناء والشفاء