خطة غذائية للحصول على وزن مثالي

[شهد الجفون]

افضل طرق رجيم ، كيفية الحصول على وزن مثالى ، خطوات عمل الريجيم


وزنك يعتمد بشكل عام على صحة جسمك ، لذا فمحافظتك على وزنك وعدم كسب المزيـد من السعرات الحرارية يؤثر بإيجابية على صحتك وقوة بدنــك . إذاً هل أنت مهتمة بالحفاظ على وزن صحي ثابت ، وجسم سليم وبشرة نضرة
هذه بعض نقاط قد تساعدك على البدء بذلك


1- حددي هدف لخطتك .
اذا أردتي أن تصلي إلى وزنك المثالي ، ضعي هدف عظيــم كـ أن تحافظي على صحتك من الأمراض كـ السكري ، الضغط والسمنة
وضعي هدف صغير كـ أن تكوني ذات قوام رشيد وجميــل
فتذكر هذه الأهداف أثناء مسيرتك تساعدك كثيراً على أن تكملي المسير .




2- ضعي خطة خاصة بك للطعام .

حاولي أن تأكلي يوميــاً من جميــع مجموعات الهرم الغذائي بالكميــات المناسبة لك .
كوني أخصائية نفسك ، اختاري لـنفسك أفضل غذاء وأطعمة صحية تزيد بشرتك بهاءاً وجسمك قوة .
وإن كنت لا تعرفين فاذهبي لأخصائية تغذية كي تضع لك خطة غذائية تناسبك .



3- تناولي على الأقل ثلاث وجبات في أوقات منتظمة يوميـــاً.
إذا بدأت حمية غذائية فهذا لا يعني أن تتناولي وجبة واحدة يومياً بل عليك أن تتناولي 3 وجبات في أوقات محددة يوميــاً .
فقد أظهرت الدراسات أن تناول 3 وجبات منتظمة يوميــاً يساعدك على الحفاظ على وزنك .
ويعطيك الطاقة اللازمة لإكمال يومك بحيوية ونشـــــــاط.


4- لوني طبقك الخاص
أي ::
اجعلي ربع طبقك من الفواكه
والربع الآخر من الخضار
والثالث من اللحم الخالي من الدهن أو السمك
والأخير من مجموعة الكربوهيدرات
وبجانبه كأس من الحليب أو اللبن أو قطعة من الجبن الخالي أو متوسط الدســم .



5- ابدئي وجبتك بالطعام ذو السعرات الحرارية الأقل مثل الفواكه أو الخضار أو السلطــة
فهذه تحتوي على العناصر الغذائية ( الفيتامينات والمعادن ) التي يحتاجها جسمك بشدة ، كما أنها تملأ معدتك فلن تأكلي الكثير من الرز أو الخبز .
وسبحان الله حين قال في سورة الواقعة : ( و فاكهة مما يتخيرون . و لحم طيرٍ مما يشتهون (
فقد قدم الفاكهة على اللحم يا سبحان الله



6- ركزي على وجبتك
حاولي أن تتناولي وجبتك بعيـــــداً عن التلفاز أو الحاسب الشخصي أو أي ملهيات ، فقد تأكلين أكثر مما تتصورين وأنت تشاهدين مسلسلك المفضل ،
حاولي أيضاً أن تضعي طعامك في صحن \ طبق متوسط أو صغير الحجم فهذا يساعدك على أن تشعري بأنك أكلت وشبعت من صحن صغير
فيضفي عليك شعور أفضل من أن تأكلي وتنهي طعامك الموجود بطبق كبير .



7- تنبهي حين تأكلين الكميّــة التي تحتاجينها
توقفي عن الأكل قبل أن تشعري بالشبــع .
فعقلك يحتاج 20 دقيقة حتى تصله الرسالة بأنك تناولت الطعام أي بعد 20 دقيقة سيرسل عقلك رسالة بأنك شبعتِ .
لذا كلي ببطء فمن يأكل سريعاً يأكل كثيراً وامضغي لقمتك جيداً وسبحان الله حين علّم رسوله الهادي فقال ::
"إن أهل الشبع في الدنيا هم أهل الجوع غداً في الآخرة "
وقال عز وجل :: " كلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين "



8- تناولي الأليــــــاف
الأليــــــــــــــــاف مهمة جداً فهي تساعدك على الشعور بالشبع وتحميـــــــك من أمراض القلب ومرش السكري فأدخليها إلى خطتك الغذائية.
تستطيعين الحصول على الأليــاف من الفواكه والخضار والحبوب الكاملة.


9- تثقفي غذائيــاً
اقرئي عن الحصص الغذائية وعن عدد السعرات الحرارية الموجودة فيها .
هذا الأمر هو المفتاح للوصول لهدفك ووزنك المثالي .



10- اختاري وجباتك الخفيفة (( السناك )) بذكاء
بعد أن تضعي خطتك الغذائية قد تشعري بجوع بين الحين والآخر حاولي أن تعدي وجبة خفيفة قليلة السعرات الحرارية



11- وازني بين نشاطك وغذائـــك
الريـــاضة بشكل عام مهمة جداً لصحتك ورشاقتك ، بالإضــافة إلى أنها تساعد على ثبات وزنك وتقلل من نسبة إصابتك بأمراض القلب .
حاولي أن تمارسي الرياضة يومياً لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ، أو 3 مرات أسبوعياً لمدة ســـــاعة .
اختاري رياضة تحبينها لكي تستمري فيها وحاولي أن تنوعي بين الرياضات لكي تزيــــدي المتعة أثناء ممارستك الرياضة .

12- تــأكدي من خطتك الغذائيــــة
تأكدي من أن خطتك الغذائية تحتوي على ما يلي ::
هل تحتوي على الطعام من جميــع المجموعات الغذائية الخمس الموجودة في الهرم الغذائي
هل تحتوي على عدد صحيح من الحصص الغذائية المناسبة لك
هل خطتك الغذائية تجعلك سعيــدة وستستمري عليها لباقي حيـــاتك
هل تحتوي على نشــــــاط رياضي ممتح ، يعطيــك الحيوية ويكسبك النشــــــــاط
إذا كانت إجاباتك جميعها ( نعم ) فهنيــئاً لك فخطتك الغذائية ستوصلك لوزن صحي ومثالي .

---

o'm y`hzdm ggpw,g ugn ,.k lehgd